STRAH – kaj se dogaja z mano, v mojem telesu in kaj lahko naredim

Stanje, ki vlada v državi in drugje po svetu, v veliko posameznikih prebuja občutke strahu, tesnobe, anksioznosti, nelagodja, napetosti. Mnogi ne vedo kaj se v njih dogaja, zato bomo strahu tokrat namenili blog.

Torej, poznamo osnovna in sestavljena čustva. Osnovna oz. bazična čustva so tista, ki so povezana z zadovoljenimi oz. nezadovoljenimi biopsihosocialnimi potrebami (potreba po navezanosti, avtonomiji, potrditvi in samopodobi, občutku identitete, fizičnem dobrem počutju in občutku ugodja ter po smislu in spiritualnosti – več na https://bonding.si/razvoj-nasih-osnovnih-potreb/). Osnovna čustva so prirojena, kar pomeni, da se pojavijo kmalu po rojstvu, ter univerzalna, saj se v vseh kulturah pojavljajo v zelo podobnih oblikah (Japonec, Američan, Afričan in Eskim bodo enako razumeli moje čustvo strahu, če ga izražam). Osnovna čustva so bolečina, strah, jeza, užitek in ugodje ter ljubezen. Ostala čustva so kombinacija osnovnih čustev in jih imenujemo sestavljena čustva. Za osnovna čustva prav tako velja, da jih izkusimo v telesu, v kolikor smo v stiku s samimi seboj in našim telesom. V večini primerov bolečino izkusimo v trebuhu (»brca v trebuh«), ugodje in užitek v medeničnem predelu (spomnite se kako plešete), strah v grlu (cmok v grlu, tresenje glasu), jezo v prsih (drža za napad) in ljubezen v srcu.

Na tem mestu se bomo osredotočili na strah – ste se že kdaj vprašali zakaj sploh imamo strah?

Strah imamo zato, ker nas zavaruje pred nevarnostmi in nam tako omogoča preživetje. Če smo v stiku s samimi seboj in znamo strah prepoznati, bomo od njega dobili informacije, ki nas bodo usmerjale pri nadaljevanju poti. Se vam je že kdaj zgodilo, da ste se vozili po isti cesti kot se vsak dan in ste iz neznanega razloga na nekem delu začeli voziti počasneje? Nato pa je po drugi strani prehitro peljal avto in v kolikor vi ne bi že prej upočasnili, bi prišlo do nesreče? Dober primer tega odziva je tudi hitro zaviranje na cesti, ko nas nekdo izsili. Preden se mi na miselni ravni odločimo, da bomo zavirali, smo že zavirali in v veliki meri preprečili ali omilili nesrečo. Šlo je za avtomatski odziv telesa, ki nam je omogočil preživetje.

Strah nam v današnjem času preprečuje, da bi se počutili zelo varne v zaprtih prostorih z veliko ljudmi, z ljudmi, ki kažejo okužbo z virusom. Sili nas, da poskrbimo zase – se držimo bolj zase, se počutimo varneje, ko se pogovarjamo preko telefona, socialnih omrežij, na varni razdalji. Opominja nas na redno umivanje in razkuževanje rok, zračenje zaprtih prostorov. Vse te situacije, v katerih se počutimo neprijetno ali manj prijetno, varujejo naše zdravje.

Strah in telo

Ko občutimo strah, se aktivira avtonomni živčni sistem, ki ga sestavljata dva dela – parasimpatik in simpatik, ki obdelujeta fizične in fiziološke dražljaje. Pri strahu se aktivira simpatični živčni sistem, saj potrebe niso zadovoljene, z aktivacijo simpatika pa se pojavi visoka nekonsistentna napetost. Ko pride do nevarnosti se aktivira beg-boj shema, ki je osnovna preživetvena strategija, ki aktivira naslednje fiziološke odgovore: prebava se ustavi, kri je usmerjena proti možganom in mišicam, mišice povišajo napetost, možganski mrežni aktivacijski sistem deluje na visoki stopnji pozornosti, dihanje je globoko, krvni tlak se dvigne, utrip srca se pospeši. Ko se periferne krvne žile skrčijo, da potisnejo kri proti mišicam, koža postane hladna in ko se poveča prag za periferni pretok, koža postane otopela. Jetra sprostijo glukozo v kri – za povečanje produkcije energije. Vranica sprosti levkocite za povečanje telesne obrambe pred infekcijami. Ob strahu se torej telo pripravi na boj z zunanjimi dražljaji kot tudi z virusi, bakterijami in drugimi okužbami.

Običajno fiziološka sprememba traja dokler nevarnost ne izgine. Po tem, se organizem vrne v umirjeno stanje, spet prevlada delovanje parasimpatičnega sistema, mi pa čutimo olajšanje, mirnost, spet lahko delujemo normalno.

Človek reagira tako na notranje kot na zunanje nevarnosti – vedno z isto shemo. Ponavljajoče pomanjkanje zadovoljitve osnovnih biopsihosocialnih potreb predstavlja notranjo nevarnost. Namreč, če je simpatični sistem kronično stimuliran to lahko vodi do kronične bolečine, stresa in fizične bolezni (Sapolsky, 1998).

Torej, ko se soočimo s strahom, se po navadi odzovemo z begom ali bojem. Lahko pa tudi zmrznemo – »delati se mrtvega«. Torej vsi ti odzivi so povezani s telesom in so popolnoma normalni. Odziv strahu mora biti primeren na situacijo – če srečamo mamo medvedko z mladiči bomo odreagirali popolnoma drugače kot če bomo prišli na rob prepada ali če nas kdo ustraši za šalo (več lahko preberete na https://bonding.si/zakaj-sploh-imamo-custva/).

Strah na različnih nivojih

Osnovna čustva izražamo na različnih nivojih (več si lahko preberete na https://bonding.si/4-nivoji-izrazanja-custev-na-katerem-sem-jaz/). Pri nivoju I pri strahu čutimo plahost in nemoč, na drugem nivoju nemočen strah, na III nivoju popolno izražanje našega strahu omogoča povrnitev naših moči, na IV nivoju je strah kot alarmi signal, da preprečimo nevarnost, na zadnjem nivoju pa pokažemo naše stresne meje v odnosih. Sedanja situacija je zelo primerna za to, da poskušamo ugotoviti na katerem nivoju smo – smo plahi in se zapiramo vase, se odmikamo od ljudi, glasno povemo, da nas je strah in postavimo mejo človeku, ki se nam poskuša preveč približati, nam pa bližina v dani situacija ni prijetna ipd. Izkoristimo situacijo, da smo v stiku s samimi seboj in rastemo iz dneva v dan.

Občutek napetosti v prsih, oteženo dihanje, nemirnost, občutek nelagodja, pospešeno bitje srca, občutek cmoka v grlu, občutek ohromelosti, anksioznost, tesnoba, živčnost, vsi ti odzivi so povezani s strahom.

Kaj lahko sam/a naredim, ko je tega strahu preveč?

Najpreprostejša vaja, ki jo lahko izvajamo kadarkoli, je poglobljeno dihanje oz. dihanje s prepono. Dihamo vedno, brez našega zavednega uravnavanja, vendar imamo tudi možnost, da le to uravnavamo. Če damo eno roko na prsa, drugo pa na trebušni predel, se pri dihanju s prepono dviguje roka na trebušnem predelu. Poskušajmo dihati mirno in globoko. V kolikor nam ustreza, si zraven damo kakšno mirno glasbo, ki nam bo pomagala pri globokem in umirjenem dihanju (npr. https://www.youtube.com/watch?v=rGS40T-jIwA).

Ko začutimo, da narašča tesnoba, neprijetnost, anksioznost lahko uporabimo tudi tehnike, s katerimi zamotimo naše misli – štejemo rdeče stvari okoli nas, štejemo od sto nazaj po 3, podrobno opazujemo predmete pred nami, zapremo oči in v roko vzamemo nekaj in opazujemo kaj občutimo.

Lahko izvajamo tudi relaksacijske tehnike – npr. progresivno mišično relaksacijo, ki jo izvedemo tako, da se udobno namestimo in zapremo oči. V kolikor ne moremo imeti zaprtih oči, pogled usmerimo na točko v prostoru. V kolikor nas med vajo kaj zasrbi, poskušamo z mirnimi in počasnimi gibi odstraniti motnjo (npr. si zelo počasi popraskamo nos). Nato začnemo s stiskanjem pesti in 3 sekunde držimo pest stisnjeno, nato pa sprostimo. Postopek ponovimo dvakrat. Nadaljujemo z nadlaktmi, obrazom (čelo, usta, celoten obraz), vratom, ramami, trebuhom in stopali.

Kaj lahko naredim preventivno?

Če smo zdravi pojdimo na svež zrak. Gibanje namreč sprošča napetosti v telesu, prav tako pa se po gibanju počutimo boljše. Pomembno je, da si pri gibanju izberemo aktivnost, ki nam je všeč. V nasprotnem primeru lahko pride do še večje napetosti, nesproščenosti, tesnobe. Gibajmo se po svojih zmožnostih – 20 minut hoje, teka, plavanja, plesa in že se bomo počutili vsaj nekoliko boljše. Tudi aktivno čiščenje doma je gibanje, hkrati pa bomo čutili zadovoljstvo ob storjenem delu. 20 minut plesa po sobi, kopalnici ob glasbi, ki nam je všeč, prav tako pripomore k lažjem u premagovanju napetosti.

Poiščimo si osebo za pogovor. Osebo, ki nas razume, ki je tam za nas, ob kateri se počutimo varno. Tudi če govorimo po telefonu nam to pomaga. Spregovorimo o svojih strahovih, stiskah, anksioznosti, tesnobi, nelagodnosti.

Privoščimo si masažo, sprostitveno kopel. Topla voda ali roka pomirjata. Naredimo si pomirjujoče vzdušje – mirno glasbo, vaše najljubše eterično olje, svečke. Poslušajmo se kaj nam v danem trenutku najbolj ustreza.

Lahko delamo kratke vaje, ki nam pomagajo, da se okrepimo. Primeri vaj:

Torej, prav je, da čutimo strah, saj nam pomaga pri preživetju. Cenimo njegovo vrednost. Ko pa ga je preveč, ga obvladajmo, da nas ne bo nadzoroval on, ampak mi njega.

Program »Preventiva, terapija, rehabilitacija in raziskovanje na področju rabe psihoaktivnih substanc« sofinancira Ministrstvo za zdravje Republike Slovenije.